Darázs Detti az Izometria Sporttstúdió edzője, Fitness Forma Magyar Bajnok... Ezt az edzéstervet olyan súlyzózni vágyó nők részére állította össze, akik most ismerkednek a testformálással a fitnesszel.
Ezt az edzéstervet egy-nap-edzés/egy-nap-pihenő módon felváltva kell alkalmazni.
1. nap: alsótest, has
- Lábhajlítás: 3x20 ismétlés
- Lábtolás: 3x15-20 ismétlés
- :Lábnyujtás: 3x20 ismétlés
- Farizom csigán: 3-4x20 ismétlés
- Combtávolító: 3x30-50 ismétlés
- Combközelítő: 3x30-50 ismétlés
- Álló vádli: 3x20 ismétlés
- Lábemelés: 3x15-20 ismétlés
- Hasprés: 3x20 ismétlés
- Felülés törzsfordítással: 3x15 ismétlés
2. nap: felsőtest, has
- 30o-os nyomás: 3x10
- Mellgép: 3x12
- Mellhez húzás széles fogással: 3x12
- Evezés csigán: 3x10
- Fejfölé nyomás: 3x10
- Bicepsz rúddal: 3x12
- Letolás csigán: 3x12
- Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval: 2-3x12
- Felülés: 3x20
- Váltott lábemelés: 3x15
- Törzsfordítás Twistgépen: 2x100
Ezt az edzéstervet egy-nap-edzés/egy-nap-pihenő módon felváltva kell alkalmazni.
Bemelegítés: 10 perc kardió (futógép, taposó, fekvő kerékpár stb.) gépen, majd minden izom nyújtása! Fontos, mert előkészíted az ízületeket a mozgásra.
Has:
- felülés hajlított térddel 3x40
- térdfelhúzás vízszintes padon ülve 3x20
Mély hátizmok:
- törzshajlítás jobb, ill. bal lábhoz 3x30
Hát:
- lehúzás mellkashoz széles fogással 3x10
Váll:
- állig húzás egykezes súlyzóval 3x10
Mellkas:
- fekve nyomás rúddal 3x10
- fekvőtámasz a talajon 3x10
Tricepsz:
- kétkezes tricepszgyakorlat kézi súlyzóval 3x10
Bicepsz:
- karhajlítás falnak támaszkodva rúddal 3x10
Combok:
- kitörés rúddal 3x10 ismétlés mindkét lábra
- combközelítés gépen 3x20
- combtávolítás gépen 3x10
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése